Закончились долгие вкусные каникулы. Погода нас не баловала, из-за дождя пришлось в основном сидеть дома, не удалось ни походить на лыжах, ни покататься на коньках, да и просто погулять у многих не получилось. Множество соблазнительных блюд, мало движения, и вот результат: после праздника вы с замиранием сердца встаете на весы и – о, ужас! – лишние килограммы тут как тут.
1. Теперь подождите, не спешите, не делайте ошибок, которые могут свести на нет все ваши усилия быть стройной (или стройным) и поместиться в эти новенькие джинсы (платье, кофточку и т. д.). Стараясь быстро «сбросить» несколько килограммов, не забывайте, что лишний вес, или, правильнее, масса тела, – это не просто мешок с грузом. Не найдетесь на ту диету, которая так эффектно описана в последнем номере модного журнала. Возможно, вы и сможете каждый день питаться только кабачками и грейпфрутами. Но ваш организм отомстит вам: он замедлит обмен веществ и привыкнет сжигать калории медленно. А когда диета закончится, вы мгновенно наберете те же 4–5 кг, а то и больше.
2. Не пропускайте завтрак. Кажется, так просто – пропусти завтрак, и лишишь себя пары сотен килокалорий. Но результатом будет отсутствие насыщения в течение оставшегося дня. Отсюда и незапланированные перекусы чем-нибудь на работе, и большие порции в обеденный перерыв. Но если съесть завтрак, богатый белком и клетчаткой, например кашу, творог, фрукты, зерновой хлеб – на выбор, это уменьшит чувство голода в течение целого дня. Это же демонстрируют и научные исследования: тем, кто завтракает каждый день, легче поддерживать нормальную массу тела, и они не переедают по вечерам.
Может, вы и подсчитываете калории, съеденные во время каждого приема пищи. А как быть со всеми этими мелкими перекусами между завтраком и обедом, обедом и ужином? Учитываете ли вы их калорийность? Пакетик с чипсами на рабочем столе, маленькое блюдечко с сушками, маленький кусочек тортика на празднике в офисе, ребенок дал съесть ложечку мороженого, несколько раз попробовали супчик – не пересолен ли? Все это бездумное переедание сводит на нет самую чудесную диету или здоровое питание. Если вы всерьез решили подсчитывать калории, вносите в записную книжку (или ноутбук, а сейчас такую программу можно скачать и для мобильного телефона, и для планшета) каждый съеденный вами кусочек.
4. Что же, вообще нельзя перекусывать между «главными» приемами пищи? В то время как бездумное перехватывание нарушает принципы здорового питания, запланированные, продуманные перекусы, наоборот, помогут сохранить стройность. Люди, которые съедают несколько легких блюд между основными приемами пищи, лучше владеют чувством голода и насыщения, лучше регулируют свой аппетит. Такое питание помогает поддерживать высокую скорость обмена и сжигания калорий. Особенно хороши для этого блюда, богатые белком, например несколько орехов, яблоко, хрустящий хлебец.
5. Ешьте пищу с невысоким содержанием жира. Нежирные, постные продукты играют важную роль в здоровом питании. Если вы решили съесть нежирный кекс или пирог, то даже кусок большего размера, чем порция обычного торта, может содержать меньше калорий. Только помните, что постный еще не значит низкокалорийный, и такая пища вовсе не повод взять вторую или третью порцию. Лучший способ избежать жирной пищи – уметь читать ярлыки или этикетки на продуктах.
6. Не забудьте о «жидких» калориях. Когда вы подсчитываете энергетическую ценность вашего дневного рациона, или, попросту, сколько энергии вы получили за день с пищей, не забудьте включить в расчеты сладкие напитки: один стакан сока – 64–120 ккал, маленькая рюмка любимого дамского ликера «Бейлис» – 200 ккал; капучино – вкусный кофейный напиток с красивым названием – 140–180 ккал. Пепси, кока-кола, компот в буфете, холодный чай, пиво – все это калории. Самое ужасное то, что эти сладкие напитки не удовлетворяют чувство голода, а многие, наоборот, только разжигают аппетит.
7. Возможно, вы пьете мало воды. Без достаточного количества воды не происходит сжигания калорий, обмен замедляется, и вы не теряете ни грамма. Как показывают исследования в области питания, те, кто выпивает восемь или больше стаканов воды в день, гораздо быстрее сжигают калории, чем те, кто пьет мало. Так что попробуйте добавлять пару стаканов воды к каждому приему пищи.
8. «Простоквашино» или «33 коровы»? Жирные молочные продукты для многих под запретом. Но не забывайте, что кальций, содержащийся в них, очень нужен организму, кроме того, он также ускоряет обмен. Так что ешьте сыр, творог, пейте молоко, йогурт, но все-таки предпочтение отдавайте продуктам с низким содержанием жира.
9. Как быть с Макдоналдсом? Конечно, фастфуд – это быстро и удобно. День был сумасшедшим, и у вас не осталось времени, чтобы зайти в магазин и приготовить еду. А Макдоналдс (КФК или любой другой фастфуд) – вот он, на пути к дому. Да и возьмете вы салат, а не бигмак. Но, с другой стороны, коль уж вы зашли в Макдоналдс, зачем же брать салат? Лучше гамбургер – подумаешь, один раз, ничего страшного! Ну и молочный коктейль… Однако исследования показывают, что те, кто едят фастфуд дважды в неделю, набирают на 4–5 кг больше, чем те, кто заходит туда изредка.
10. Взвешиваться каждый день??? Ежедневное взвешивание – легкий способ обеспечить себе плохое настроение на целый день. Причем эта информация не будет полезной, важнее понимать, как ведет себя ваш вес в течение одной–двух недель. Если вы поставили себе цель снизить вес на один-два килограмма в месяц, то полкило в неделю будет замечательной мотивацией продолжать попытки!
11. И еще раз: будьте реалистом! Реалистичная цель – 500–1000 г в неделю – достижима, а вот 5 кг в неделю – вряд ли. Ну да, можно пытать и мучить себя и за неделю потерять 5 кг, испортить внешний вид и кожу. Но нужно ли вам это? У вас окажется гораздо больше шансов удержаться в достигнутых параметрах, если вы станете снижать вес медленно. И помните: вы все равно не будете похожи на Анжелину Джоли (Машу из параллельного класса, Наталью Водянову или соседку Иру). У вас своя конституция и своя фигура, свой обмен веществ. Вы – индивидуальность.
12. Можно ли ускорить обмен веществ? Можно. Для этого надо заниматься спортом или просто тренировками Скорость обмена повышается после аэробной тренировки на 24 часа. С другой стороны, чем больше доля мышечной ткани, тем быстрее происходит обмен веществ. Каждый килограмм вашей мышечной массы сжигает примерно 12 ккал, а килограмм жира при той же нагрузке – только 4 ккал! Поэтому кроме обычных аэробных тренировок 5 раз в неделю по 45–60 минут: ходьбы, плавания, танцев, катания на лыжах и коньках – надо обязательно 2 раза в неделю тренировать мышцы. Не обязательно их накачивать, как бодибилдеры, но упражнения с гантелями, на тренажерах надо выполнять.
13. Какие продукты ускоряют обмен веществ? Зеленый чай, особенно сорт оолонг (запомните это название, этот вид чая был проверен в специальных исследованиях, как проверяют лекарства), ускоряет обмен веществ на 17%, если пить 2–4 чашки в день. В этих сортах чая содержится оптимальный набор кофеина и катехинов. Чай должен быть качественным, не в пакетиках, а настоящий заварной. Так же действует кофеин в черном кофе. Если вы любитель кофе, помните, что пить следует не более 4–5 чашек в день. Хорошо помогает сжигать калории имбирь. Попробуйте заварить зеленый чай и положить туда ложечку натертого корня имбиря – обжигающий напиток тонизирует, бодрит и ускоряет обмен. Диетологи советуют добавлять в еду специи: черный, белый, красный перец, чили, имбирь, кориандр – они также ускоряют обмен. Однако не забывайте, что они же могут усиливать аппетит, поэтому в пищу, приправленную специями, надо класть больше сырых овощей. Они наполняют желудок и создают эффект насыщения.
