Чем определяется польза каши?
Крупы относятся к углеводистым продуктам, причем большинство – к так называемым сложным углеводам, которые медленно перерабатываются в глюкозу, постепенно отдавая энергию организму. Именно поэтому каша – блюдо, которое способно насытить нас на длительный период времени.
Каши содержат клетчатку, необходимую для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает его от токсинов, замедляет процессы усвоения жиров.
В кашах в большом количестве имеются так необходимые нам витамины, макро- и микроэлементы.
Гликемический индекс каш
Гликемическим индексом (ГИ) называют показатель, который определяет, насколько быстро расщепляются углеводы, содержащиеся в продукте, а следовательно, повышается уровень глюкозы в крови. Максимальное значение ГИ принято за 100 – это индекс глюкозы, которая мгновенно усваивается организмом. Чем выше ГИ пищи, тем быстрее она отдает организму энергию, а значит, быстрее наступает чувство насыщения, а потом голода. Для здоровья предпочтительнее продукты с низким ГИ.
Особенно значим ГИ для страдающих сахарным диабетом: у них пища с высоким ГИ вызывает резкий скачок сахара в крови, который может привести к гипергликемической коме.
Но и абсолютно здоровый человек, постоянно употребляющий продукты с высоким ГИ, рискует заработать нарушение обмена веществ и в придачу ожирение. Поэтому людям, склонным к полноте, тоже желательно не увлекаться подобной пищей.
Итак, лучшими по ГИ являются каши перловая (ГИ = 20–30), овсяная из цельного зерна (ГИ = 45–50) и гречневая ядрица (ГИ = 50–55). Именно они предпочтительны для желающих похудеть, а также для диабетиков.
Среднее значение ГИ имеют пшенная каша, овсяные хлопья, гречневый продел.
Ну а худшие, обладающие самым высоким ГИ – манная (ГИ = 65–80) и рисовая из шлифованного риса (ГИ = 70).
Гречневая каша
Гречка – всеобщая любимица, и это неслучайно. Мало того что она полезная, гречневая каша еще и очень вкусная, неважно, приготовленная ли из ядрицы (цельное зерно) или из продела (дробленая крупа).
Невысокий ГИ делает ее прекрасным блюдом для больных сахарным диабетом, а низкая калорийность обусловливает использование гречи в диетах для страдающих ожирением и желающих сбросить лишний вес.
Витаминов и минеральных веществ в гречневой каше много: это витамины группы В, Е, железо, магний, кальций, калий, цинк, йод, фтор, фосфор и пр. Гречневая крупа содержит также много клетчатки и растительного белка.
Греча не относится к злаковым культурам, и в ее плодах не содержится глютен. А значит, гречневая каша незаменима для людей, страдающих целиакией, а также всех, кто плохо переносит этот белок – компонент злаковых растений.
Перловая каша
В отличие от гречи перловке повезло гораздо меньше – мало кто любит перловую кашу, и совершенно напрасно.
Для тех, кто не знает: перловая крупа делается из цельного ячменя, а дробленый ячмень продается в магазинах под названием «ячневая крупа».
Ячмень из всех круп обладает самым низким гликемическим индексом, ниже, чем греча, поэтому в питании диабетиков перловка должна занимать одно из ведущих мест. Наряду с этим в ней много клетчатки и целый набор витаминов и микро- и макроэлементов, в том числе антиоксидант селен, фосфор, улучшающий работу мозга.
У перловой каши имеются свои ограничения: она абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена и ею не стоит увлекаться при повышенной кислотности желудочного сока, запорах, метеоризме.
Овсяная каша
Лидер в диетологии. Наряду с низким ГИ, высоким содержанием витаминов и минеральных веществ, клетчатки достоинством овсянки является ее способность обволакивать стенки желудка, снимать воспаление, нормализовать пищеварение. Овсянка должна обязательно входить в рацион больных гастритом и язвенной болезнью. Им врачи рекомендуют готовить эту кашу на воде, а не на молоке.
Сегодня появились сведения о том, что овсянка может принести вред за счет вымывания кальция из организма, что связано с наличием в овсе фитиновой кислоты. Действительно, по мнению некоторых ученых, фитиновая кислота препятствует усвоению кальция и некоторых других полезных веществ, нарушает выработку ферментов. Но это вовсе не означает, что от вкусной овсяной каши следует немедленно отказаться. Конечно, если перейти на овсяную монодиету, то здоровье можно и подорвать. Но в разумных количествах овсянка будет только полезна. Противопоказание к овсянке – непереносимость глютена.
Рисовая каша
Эта каша имеет высокий гликемический индекс, но только если сварена из белого шлифованного зерна. Из такого зерна при его производстве удаляется до 80% полезных веществ: витаминов, микро- и макроэлементов, поэтому блюда, приготовленные из него, менее полезны, нежели из коричневого, необработанного риса.
Однако рис считается достаточно безопасным в плане аллергии: аллергические реакции на рисовую кашу встречаются крайне редко. К тому же в рисе нет глютена, поэтому его спокойно могут есть больные целиакией.
Манная каша
Интересно, что традиционно именно манная каша всегда считалась основным блюдом на завтрак. Ею кормили малышей, ее рекомендовали больным в качестве диетического питания. Так ли полезна манка?
Интересно, что традиционно именно манная каша всегда считалась основным блюдом на завтрак. Ею кормили малышей, ее рекомендовали больным в качестве диетического питания. Так ли полезна манка?
Витаминов и минеральных веществ в манке по сравнению с другими крупами в 3–5 раз меньше. Основу ее составляет крахмал.
Однако благодаря хорошей усвояемости манной каши, а также небольшому количеству клетчатки она прекрасно подходит для людей, перенесших операцию, истощенных больных. Манка не раздражает слизистую желудка и кишечника, поэтому полезна людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Белка в манной крупе немного, за счет чего она полезна людям с почечной недостаточностью.
Педиатры не советуют кормить манной кашей детей до года, так как в ее составе много глютена. По этой же причине она категорически запрещена страдающим целиакией.
Подводя итог, можно сказать, что вредных каш нет. Все они заслуживают нашего внимания. Просто, выбирая крупу, нужно учитывать ее свойства и соотносить их с состоянием своего здоровья. И, конечно же, не питаться одной лишь кашей – это действительно вредно.