Сегодня занятия фитнесом у женщин становятся все более популярными. Регулярное посещение фитнес-центров, тренажерных залов помогает избавиться от лишних килограммов, исправить недостатки фигуры, поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. И это замечательно.
Тем не менее не все упражнения подходят для женского организма. Кроме того, физиология женщины имеет свои особенности: менструальный цикл, вынашивание и рождение ребенка, восстановление после родов. И все это нужно учитывать при тренировках, с тем чтобы не навредить себе. Особенно аккуратными надо быть с силовыми упражнениями.
Если вы здоровы
В принципе вы можете выполнять любые аэробные упражнения. Силовые нагрузки также полезны. Не стоит бояться, что вы «перекачаетесь» и приобретете мускулы, как у бодибилдера. У женщин силовые упражнения в основном сжигают жир, а вот на прирост мышц они влияют меньше, чем у мужчин: благодаря тестостерону мужчина в среднем наращивает мышцы в 25 раз быстрее, чем женщина.
Однако есть упражнения, которые могут нанести женскому организму непоправимый вред, если выполнять их неправильно. Это:
- приседание со штангой;
- выпады с гантелями;
- поднятие штанги – становая тяга.
При выполнении этих упражнений увеличивается внутрибрюшное давление. Поэтому если у женщины уже имеется слабость мышц тазового дна, то эти нагрузки могут усугубить ситуацию и привести к серьезным последствиям – опущению или даже выпадению матки или влагалища, недержанию мочи.
Если у женщины этих проблем нет, то делать эти упражнения можно, но только правильно и постепенно увеличивая вес. Желательно, чтобы занятия контролировал опытный тренер.
Потенциально опасными являются также упражнения на развитие бицепсов и трицепсов и силовые упражнения с гантелями для мышц пресса. Они тоже требуют правильного выполнения и постепенного увеличения нагрузки.
Еще одно предупреждение врачей – нагрузки не должны быть слишком сильными. В противном случае возможны нарушение работы яичников и, соответственно, риск бесплодия.
В «критические» дни
В этом вопросе согласия у врачей нет: часть гинекологов считает, что во время месячных любые спортивные занятия следует исключить. Но большинство специалистов придерживаются иной точки зрения: заниматься можно, но интенсивность и продолжительность тренировок следует снизить. Общей рекомендацией будет исключение упражнений на пресс, упражнений со значительной нагрузкой (тех же приседаний со штангой и становой тяги), а также тренировок на силовых тренажерах. Это связано с вероятностью развития эндометриоза за счет выброса крови в брюшную полость.
Если вы во время месячных чувствуете себя не слишком хорошо, быстро утомляетесь, то можно на этот период отказаться от силовых упражнений, перейдя на более щадящие пилатес или йогу.
При беременности
Понятно, что при беременности следует существенно изменить свои обычные тренировки.
Во-первых, исключаются все опасные виды спорта: лыжи и коньки, велосипед, прыжки, верховая езда, дайвинг и пр.
Во-вторых, ни в коем случае не допускаются растяжки, изгибы, скручивание, махи и другие упражнения, предусматривающие резкие движения.
В-третьих, запрещены все силовые тренировки.
При нормальном протекании беременности рекомендуются следующие виды физической активности:
- прогулки пешком, в том числе подъем и спуск по лестнице;
- плавание;
- йога;
- облегченные аэробные упражнения.
Кроме того, существует гимнастика для беременных; она включает упражнения на развитие и усиление тех мышц, которые будут работать во время родов: брюшного пресса, промежности, тазового дна. Кроме того, в комплекс для беременных входят упражнения на укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы, развитие гибкости, улучшение общего состояния.
После родов
Восстановить фигуру после родов мечтает, наверное, каждая молодая мама. Когда можно начинать заниматься? На этот вопрос однозначного ответа нет. Все зависит от того, как протекали роды, были ли они естественными или ребенок родился с помощью кесарева сечения, как долго продолжаются выделения, каково самочувствие женщины и др.
Если роды прошли без осложнений, у вас нет разрывов и вам не накладывали швы, то легкую гимнастику, например упражнения Кегеля, вы можете выполнять уже на следующий день. А вот с упражнениями для брюшных мышц придется подождать до прекращения выделений, то есть около двух месяцев, иначе можно вызвать кровотечение и опущение матки и влагалища. При этом начинать надо с небольшой нагрузки, постепенно ее наращивая.
Если вам накладывали швы, то упражнения Кегеля можно делать спустя три-четыре недели.
В любом случае, лучше перед занятиями посоветоваться со своим лечащим врачом.