Даже если вы никогда не слышали этого слова, то наверняка сталкивались с явлением, которое им обозначается. Крепатура – это не что иное, как боль в мышцах, возникающая через несколько часов и даже дней у неподготовленного человека после интенсивной тренировки. Предположим, вы решили улучшить фигуру, поправить здоровье, сбросить лишние килограммы. Вы идете в спортзал (фитнес-клуб) и усиленно тренируетесь: делаете упражнения, работаете на тренажерах, поднимаете штангу. Настроение после занятий замечательное, вы решаете завтра же обязательно продолжить, но... На следующий день мышцы безумно болят, вам трудно пошевелить рукой или ногой, а подъем по лестнице превращается в пытку. Это и есть крепатура, или, по-английски DOMS (delayed onset muscle soreness) – приступ отсроченной мышечной боли.
Почему она возникает?
Еще недавно считалось, что крепатура возникает из-за того, что в мышцах накапливается молочная кислота. Но сегодня ученые доказали, что это не соответствует действительности. Выяснилось, что причиной мышечной боли являются микроповреждения мышечных волокон. В ответ на эти микротравмы развивается локальное воспаление в мышцах, вызванное иммунной системой. Результатом становится восстановление волокон, что и ощущается как боль.
Другая причина отсроченной боли в мышцах – повреждение соединительной ткани.
Что влияет на крепатуру?
Боль в мышцах после тренировок может появляться не всегда и не у всех. Она может быть разной интенсивности и длительности. Это зависит от нескольких факторов.
- Длительный перерыв в занятиях – это самая частая причина крепатуры.
- Выполнение упражнений на растяжение, а также упражнений с отягощением.
- Увеличение интенсивности и/или продолжительности занятий также может вызвать болезненные ощущения в мышцах.
- Переход на новые тренажеры, включение в тренировку новых упражнений.
- Степень тренированности – чем в более слабой спортивной форме находится человек, тем более он подвержен крепатуре.
- Возраст – риск крепатуры выше и ее проявления сильнее у совсем молодых и пожилых людей. У первых организм еще не приспособлен к тренировкам, а у вторых из-за возраста замедлены процессы восстановления.
- Имеющиеся повреждения мышц и сухожилий.
Крепатура – это плохо или хорошо?
Многие считают, что крепатура свидетельствует о правильно проведенной тренировке. Если же боли нет, значит, и толку от занятий немного. Действительно, микротравмы мышц вызывают их рост – мышцы восстанавливаются и становятся плотнее. Но наращение мышц происходит и по другим причинам, в частности вследствие их натяжения – растяжения и сдавливания и метаболического стресса, и при этом безо всякой боли. Так что крепатура – не обязательное условие роста мускулатуры. Кроме того, в процессе тренировок мышцы становятся сильнее, а боль уходит.
Если же:
- боль появляется постоянно и она очень сильная;
- боль длится более 7 дней;
- боль сопровождается сильным отеком;
- болевые ощущения от тренировки к тренировке усиливаются;
- возникают боли и треск суставов,
то это признаки неблагополучия. Они означают, что повреждения слишком большие или количество микротравм велико и иммунная система не может справиться с ними. Результатами становятся снижение работоспособности, нарушение гормонального баланса, нарушение процессов анаболизма/катаболизма, снижение силы мышц.
Нужно ли терпеть крепатуру?
Даже если крепатура после тренировок вполне переносима и патологии не наблюдается, то терпеть боли совершенно необязательно. Боль можно облегчить, и даже без лекарств, а можно снизить ее интенсивность и длительность.
- По возможности не делайте больших перерывов в тренировках.
- Каждое занятие начинайте с легкой разминки.
- При занятиях на тренажере проконсультируйтесь с тренером. Нередко боли в мышцах – результат неверного выполнения упражнений.
- Не старайтесь сразу же побить рекорды: наращивайте интенсивность занятий и увеличивайте нагрузки постепенно.
- Если после тренировки возникли боли, в следующий раз уменьшите интенсивность упражнений.
- Не допускайте обезвоживания организма – во время занятий периодически делайте по нескольку глотков воды.
- Уменьшить уже возникшую боль помогут горячая ванна, баня или сауна (но не сразу после тренировки!).
- Хороший эффект оказывает массаж, особенно сделанный профессионально.
- Могут помочь сеансы иглоукалывания.
- При сильных болях сделайте перерыв в занятиях на несколько дней, пока боли не утихнут.
- Уменьшить болевой синдром помогут некоторые спортивные добавки, в частности аминокислоты.
- Можно использовать обезболивающие мази.
- В крайнем случае при сильных болях можно принять обезболивающие или противовоспалительные таблетки, но постоянно пользоваться ими нельзя – возникнет привыкание.
Крепатура – не болезнь, но и не обязательное условие наращивания мышц. Ее проявления можно уменьшить за счет грамотно построенных занятий, а появившиеся боли – облегчить с помощью массажей, горячей ванны и лишь в самом крайнем случае таблеток.