Мы проводим во сне в среднем треть своей жизни. Но до сих пор многое в этом состоянии остается для ученых загадкой. А началось изучение сна по историческим меркам совсем недавно – в середине прошлого века, с появлением методов, позволяющих регистрировать работу мозга, глаз и мышц.
Циклы и фазы сна
Сон – состояние, при котором мозг и тело отдыхают: мозг снижает активность, а тело расслабляется. Сон необходим нам для восстановления сил, здоровья, умственной и физической работоспособности. Кроме того, во время сна активизируется иммунная система, в его процессе происходит переработка и запоминание новой информации.
По современным представлениям процесс сна состоит из последовательно повторяющихся циклов продолжительностью около полутора часов. Каждый цикл, в свою очередь, включает две фазы: медленную и быструю. В первую половину ночи в цикле преобладает медленный сон – он занимает большую часть времени, ко второй половине продолжительность медленной фазы уменьшается, а быстрой – увеличивается.
Отличительной особенностью быстрого сна являются быстрые движения глазных яблок, поэтому эта фаза получила название REM от английского rapid eye movement – быстрое движение глаз. Медленная фаза называется соответственно non-REM.
Медленная фаза сна
Это крепкий и глубокий сон, во время которого человек восстанавливает энергию, затраченную днем. Он открывает цикл сна и включает четыре стадии, которые можно отследить по электроэнцифалограмме (ЭЭГ):
1) дремоту, длящуюся около 10 минут; это еще не сон, сознание еще не отключено, но уже затуманено, в нем возникают галлюциногенные образы и мысли, возможны прозрения (на ЭЭГ альфа-волны сменяются тета-колебаниями);
2) поверхностный сон, или, по-научному, стадия сонных веретен (сигма-ритм на ЭЭГ) характеризуется отключением сознания, но разбудить человека очень легко – достаточно произнести его имя (повышено слуховое восприятие);
3) переходная стадия к глубокому медленному сну (присутствуют дельта-волны и веретена);
4) непосредственно медленный сон (дельта-ритм); иногда последние две стадии объединяют в одну под названием дельта-сон. Этот период характеризуется максимально глубоким сном, глазные яблоки человека практически не двигаются, дыхание замедляется, разбудить его очень трудно. Именно во время дельта-сна мы видим сновидения, которые потом не помним. Это фаза кошмаров, приступов лунатизма. Но воспоминания об этой фазе не сохраняются.
Это очень важная фаза: в это время наш организм отдыхает, восстанавливается физически, на клеточном уровне. За счет выработки гормона соматотропина мы растем.
Какую часть должна составлять фаза медленного сна? Все очень индивидуально: у взрослых людей эта величина может колебаться от трети до двух третей всего времени сна.
Быстрая фаза сна
Переход к быстрой фазе, или REM, происходит через состояние, подобное дремоте. Для этой фазы характерно непрестанное движение глазных яблок, яркие, сюжетные, эмоциональные сновидения. Проснувшись, мы помним сны именно из этой фазы сна.
Быстрый сон называют также парадоксальным, так как по мозговой деятельности он похож на бодрствование. В эту стадию активизируется мозговая деятельность, а тонус мышц, наоборот, значительно снижается и человек находится в полностью неподвижном состоянии. Разбудить его труднее, чем в медленную фазу глубокого сна, а чувствовать себя он при этом будет не выспавшимся, не отдохнувшим и разбитым.
Длительность быстрого сна от цикла к циклу растет, но он становится менее глубоким.
Ученые считают, что в процессе быстрого сна наш мозг перерабатывает информацию, поступившую за день, в эту фазу сознание связывается с подсознанием.
Сколько должен длиться сон
Единой нормы сна не существует: одним достаточно 6 часов, другие, чтобы выспаться и хорошо себя чувствовать, должны проводить во сне до 12 часов. Главное – помнить о цикличности сна. Длительность сна должна быть такой, чтобы полностью закончился очередной цикл: его медленная и быстрая фазы. В среднем продолжительность сна должна быть кратна 1,5 часа – длительности полного цикла. Но все дело в том, что цикл может быть больше или меньше этого значения.
Установить необходимую именно вам продолжительность сна можно опытным путем. Поэкспериментируйте и проверьте, после скольких часов сна вы встаете выспавшимся, отдохнувшим, бодрым. Это и будет ваша индивидуальная норма сна. Только помните, что сон должен продолжаться не менее 5 часов, иначе нарушится его структура, что грозит расстройствами сна.