Возрастные изменения затрагивают все органы и системы. Появляются морщины, обвисает кожа, седеют волосы, развиваются болезни. Одна из проблем, связанная со старением, – прибавка в весе, нередко довольно значительная. Она особенно беспокоит женщин. Почему такое происходит: стройная, а иногда и худенькая женщина после 40 лет вдруг начинает полнеть, при том что в ее образе жизни и в питании ничего не изменилось?
Причины прибавки веса с возрастом
- Основной «виновник» лишних килограммов после сорока – изменившийся гормональный фон, а точнее, снижение уровня половых гормонов.
- Еще одна причина возрастного набора веса – резистентность к инсулину.
- Свою лепту вносит кортизол – так называемый гормон стресса, выработка которого растет с наступлением менопаузы.
Рассмотрим каждую из причин подробнее.
Половые гормоны и вес
Половые гормоны: эстрогены, прогестерон, тестостерон – оказывают существенное влияние и на скорость обмена веществ, и на отложение лишней жировой ткани.
С началом менопаузы яичники женщины начинают вырабатывать все меньше эстрогенов. В результате организм пытается восполнить их нехватку, накапливая жир, который содержит ароматазу – фермент, превращающий андрогены в эстрогены. И чем меньше выработка эстрогенов, тем больше жира откладывается «про запас».
С возрастом снижается и уровень другого полового гормона – прогестерона. Это приводит к задержке жидкости в тканях и, соответственно, к увеличению веса.
Тестостерон – мужской половой гормон, но он присутствует и в женском организме. Именно он отвечает за рост мышц. При менопаузе его содержание в крови снижается, что приводит к падению тонуса мышц, уменьшению их объема и снижению скорости обменных процессов. А это, в свою очередь, отражается на весе – ведь сжигание потребленных калорий происходит медленнее, а следовательно, в организме откладываются излишки жира.
Инсулинорезистентность
При наступлении менопаузы у женщин может развиться инсулинорезистентность – пониженная чувствительность клеток к инсулину.
Инсулин – гормон поджелудочной железы, который регулирует содержание в крови сахара. При инсулинорезистентности этот гормон вырабатывается в излишних количествах, и очень часто это приводит к лишнему весу, а также другим опасным нарушениям – повышенному артериальному давлению, избытку холестерина в крови. В дальнейшем резистентность к инсулину может вызвать развитие сахарного диабета 2-го типа, атеросклероза, ожирения
Наибольшему риску развития инсулинорезистентности подвержены женщины, в рационе которых преобладает углеводистая пища и не хватает жиров.
Кортизол – гормон стресса
Период менопаузы характеризуется снижением устойчивости к стрессам, в результате чего надпочечники начинают вырабатывать больше кортизола. Этот гормон играет большую роль в обмене веществ. Он способствует росту глюкозы в крови, ускоряет процессы превращения углеводов в жиры, способствует задержке воды в организме, усиливает аппетит.
При повышенных уровнях кортизола возникает так называемый эффект голодания – организм начинает накапливать жировые запасы, считая, что поступления пищи долго не будет. Результатом же является увеличение веса
Можно ли бороться с возрастным набором веса
Несомненно, можно и нужно. Ведь лишние килограммы – это не только расплывшаяся талия, жир на боках и некрасивый живот. Лишний вес – фактор риска многих болезней. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет сохранить и фигуру, и здоровье.
1. Навестите эндокринолога и пройдите обследование. Возможно, увеличение веса связано с нарушениями в работе щитовидной железы, и тогда вам потребуется лечение.
2. Нелишним будет и исследование крови на содержание глюкозы. Этот анализ после 40 лет врачи рекомендуют сдавать раз в 3 года, а тем, у кого имеется лишний вес – ежегодно.
3. Скорректируйте свой рацион. Снизьте потребление быстрых углеводов (сахар, сладости), животного жира, соли. Употребляйте достаточно белков, предпочтение следует отдать рыбе и белому мясу (курица, индейка). И не забывайте про воду – ее следует пить в достаточном количестве. Включайте в меню продукты, помогающие сжигать жиры. Из фруктов это ананас, клубника, яблоки, апельсины, грейпфрут, из овощей – томаты, сельдерей, капуста, а также орехи. Рекомендуются и пряности – куркума, корица, перец, имбирь.
4. Калорий с возрастом тоже требуется меньше. Так, женщине после сорока необходимо 1800 ккал, а после сорока пяти – не более 1600.
5. Ни в коем случае не садитесь на строгие диеты и не пытайтесь сразу резко похудеть. Это очень вредно и чревато развитием различных патологий. А ваш вес в конечном итоге к вам вернется, да еще и с прибавкой.
6. Пересмотрите пищевое поведение. Завтракать надо обязательно. В противном случае организм будет накапливать жир «про запас», считая, что весь день он не получит пищи. Откажитесь от перекусов бутербродами или, особенно, чем-нибудь сладким. Если без этого вам совсем тяжело, можно съесть фрукты, или йогурт без сахара, или овощной салат. И не отказывайтесь от легкого ужина. Правило «после шести вечера ничего не есть» работает только, если вы ложитесь спать не позднее восьми. В остальных случаях голод просто не даст вам заснуть.
7. Постарайтесь наладить режим сна, спите не менее 8 часов. Недосыпание, кроме того что не лучшим образом отражается на лице, приводит и к набору лишних килограммов – ведь что мы чаще всего делаем при бессоннице? Правильно, встаем, идем на кухню и съедаем что-нибудь вкусное.
8. По возможности избегайте стрессов и депрессий – они ведут к нарушению пищеварения и обмена веществ и способствуют набору веса.
9. Не забывайте про двигательную активность. После сорока занятия спортом особенно актуальны, так как с возрастом мы теряем мышечную массу, которая заменяется жировой тканью. Замедлить этот процесс и помогут физические упражнения.