Желание похудеть любой ценой и стремление к здоровому образу жизни поставило жиры вне закона. Стали очень востребованы обезжиренные продукты: 1%-ное молоко, творог и йогурты с нулевым процентом жирности, а сливочное масло вообще объявлено чуть ли не главным врагом здоровья. Действительно ли жиры так опасны для нас? Вовсе нет, более того, опасна как раз нехватка жиров в организме, поэтому пора жиры реабилитировать.
Что представляют собой жиры?
Это органические вещества, не растворимые в воде, имеющие в своем составе глицерин и жирные кислоты. По строению жирные кислоты, входящие в состав жиров, могут быть насыщенными и ненасыщенными. Жиры тоже делят на насыщенные и ненасыщенные по жирной кислоте, которую они содержат.
У насыщенных жирных кислот все углеродные связи заполнены, поэтому они малоактивны. Ненасыщенные имеют одну (мононенасыщенные) или несколько свободных связей (полиненасыщенные), поэтому они легко вступают в реакцию с другими веществами.
Зачем нам нужны жиры?
В организме жиры выполняют следующие функции:
- снабжают ткани энергией;
- создают энергетический резерв на случай экстремальных ситуаций;
- защищают внутренние органы;
- сохраняют тепло;
- способствуют передаче нервных импульсов;
- помогают усваивать питательные вещества, витамины;
- запасают воду и пр.
Организм не в состоянии обеспечить себя жирами полностью, а некоторые жиры вообще в нем не синтезируются, поэтому их получают с едой.
Ненасыщенные жиры
Это жирные кислоты: полинасыщенные омега-3-, омега-6- и мононасыщенная омега-9.
Омега-3 и -6 – это те самые незаменимые кислоты, не вырабатываемые в организме, а необходимость в них огромна.
Омега-3 (линоленовая) кислота предупреждает развитие атеросклероза и гипертонии, инфаркта миокарда, инсульта. Эти кислоты обладают антиоксидантным эффектом, замедляя процессы старания организма. Они необходимы для обновления нервных клеток, усиливают кровоснабжение мозга, способствуют росту детей. Благодаря этим ненасыщенным кислотам переломы костей быстро восстанавливаются, раны лучше заживают, уменьшается воспаление.
Если в организме не хватает омега-3, то дети плохо растут, а у взрослых возникает слабость мышц, немеют руки и ноги, слабеет зрение.
Омега-3 (линолевая) кислота содержатся в рыбе жирных сортов, в рыбьем жире, в льняном масле, семечках тыквы, грецких орехах.
Омега-6-кислоты не менее нужны организму. Именно они нормализуют липидный обмен (обмен жиров), не допуская повышения уровня «плохого» холестерина и снижая жировую инфильтрацию печени. Омега-6 участвует в строительстве клеточных мембран. Благодаря ей улучшается рост волос и ногтей, уменьшается сухость кожи. Не менее важна омега-6 и для поддержания иммунитета, работы головного мозга.
При дефиците этих кислот увеличивается риск атеросклероза, возникают проблемы с суставами, кожей, волосами.
Больше всего этих кислот содержится в подсолнечном, арахисовом, кукурузном, соевом масле, и в тех же грецких орехах.
Омега-9- (олеиновая) кислота является мононенасыщенной. В организме она производится, но в малых количествах, поэтому тоже должна поступать с едой.
При нехватке омега-9 увеличивается риск возникновения многих серьезных хронических патологий, нарушаются процессы пищеварения, ухудшаются волосы, кожа, ногти.
Омега-9 содержится в растительных маслах (оливковом, подсолнечном), плодах авокадо, миндале.
Насыщенные жиры
В основном это жиры животные: сало, говяжий, бараний жир и молочный жир – сливочное масло. К насыщенным жирам относятся также и растительные – масла пальмовое, из какао-бобов.
Животные жиры содержат фосфатиды и стерины, требующиеся для процессов жизнедеятельности. Кроме того, они обеспечивают нас энергией, жизненно важными витаминами. Основная опасность насыщенных жиров – они способствуют повышению содержания холестерина. Однако холестерин – это вовсе не яд, который надо исключить из употребления. Это жироподобное вещество идет на строительство мембран клеток, оно требуется для обновления клеток, продукции половых гормонов.
Сколько и каких жиров нам необходимо?
Понятно, что избыток жиров в рационе ни к чему хорошему не приведет – это ожирение, атеросклероз, сахарный диабет, гипертония. Но и полное их отсутствие также чревато неприятностями.
Недостаток жиров в рационе приведет вовсе не к желаемому избавлению от лишнего веса. А вот упадок сил, нарушения метаболизма, снижение выработки гормонов, сухость и дряблость кожи, ломкость ногтей, истончение волос – такие последствия вполне вероятны. В дальнейшем безжировая диета может довести до нервных и сердечно-сосудистых заболеваний, бесплодия, нарушений кровообращения.
Жиры нам необходимы, причем все – и животные и растительные, но в определенных количествах и пропорциях.
Так, считается, что норма жиров в рационе составляет по калорийности 30% всей пищи. А по весу соотношение основных компонентов питания: углеводов, белков и жиров – должно равняться 4 : 1 : 1. При этом жиры животные и растительные должны соотноситься как 7 : 3.
Что касается пищевых добавок с омега-3, то принимать их следует только, если для этого есть показания.