Магний относится к макроэлементам, то есть в организме он содержится в относительно больших количествах – около 25 г. Находится он во всех тканях: в костной, мышечной, нервной, имеется магний и в крови. Магний не синтезируется в организме и должен поступать в него извне – с пищей и водой.
Зачем нужен магний?
Магний относят к биологически значимым элементам – он участвует во многих биохимических процессах, поддерживая работу всех органов и систем.
1. Сердечно-сосудистая система
За счет регуляции баланса кальция и натрия магний поддерживает стабильную работу сердца, контролирует сердечный ритм. Он снимает спазмы сосудов, тем самым нормализуя давление, улучшая кровоток. Дефицит магния приводит к сбоям в работе сердца, повышению артериального давления, атеросклерозу.
2. Нервная система
Магний принимает участие в выработке нейропептидов – белков, регулирующих работу нервной системы. Он ответствен за передачу сигналов торможения от головного мозга к мышцам. Благодаря этому магний оказывает на нервную систему успокаивающее действие: снимает нервное напряжение, помогает расслабиться. Кроме того, магний способствует понижению выработки гормонов стресса, в частности кортизола, что повышает устойчивость организма к стрессам.
3. Обменные процессы
Магний участвует в белковом обмене, в синтезе ДНК и АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Не обходится без него и липидный обмен (жиров). Он необходим для выработки ферментов, обеспечивающих жизнедеятельность всех органов и систем. Способствует расщеплению глюкозы, повышая выработку инсулина и помогая его проникновению в клетки, вследствие чего снижается риск развития сахарного диабета. Без магния невозможно усвоение витаминов С, Е и группы В.
4. Мышечная система
Магний отвечает за работу мышц: их сокращение и расслабление. Он снимает мышечные спазмы и перенапряжение мускулатуры.
5. Женский организм
Магний особенно важен для женского организма. Недостаток магния у женщин приводит к тяжелым проявлениям предменструального синдрома: боли внизу живота, чувствительности молочных желез, эмоциональной нестабильности; при менопаузе дефицит магния вызывает потливость, слабость, утомляемость, раздражительность. Необходим этот элемент и для беременных. При беременности магний способствует формированию тканей плода и функционированию плаценты, его дефицит сказывается на состоянии ребенка.
6. Мужской организм
У мужчин магний способствует повышению выработки тестостерона – мужского полового гормона, ответственного за деятельность половых органов. Недостаток магния у мужчин приводит к проблемам с потенцией, может вызвать бесплодие.
7. Иммунитет
Магний принимает участие в выработке антител, и таким образом защищает организм от инфекций.
8. Магний и кальций
Магний очень важен для усвоения кальция. При недостатке магния кальций не усваивается организмом, а откладывается в суставах или образует камни в почках. При нарушении обмена кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз. Оптимальное соотношение этих элементов: 1 часть Mg и 2 части Ca.
В чем причины недостатка магния в организме?
Нехватка магния может быть вызвана множеством причин, но все их можно разбить на четыре группы по механизму действия.
1. Недостаточное поступление магния
К этому приводят погрешности в питании, а именно дефицит в рационе продуктов, богатых этим элементом. Магний поступает в организм также с водой. Поэтому люди, живущие в местностях, где вода содержит небольшое количество минеральных веществ, больше подвержены риску магниевого дефицита.
2. Плохое усвоение магния
Это может быть вызвано наследственной предрасположенностью или некоторыми заболеваниями, в частности болезнями органов пищеварения, гипотиреозом. Магний плохо усваивается при чрезмерном потреблении жирной пищи, рафинированных продуктов в ущерб пище, богатой клетчаткой, при нехватке железа, кальция. Ухудшается всасывание магния с возрастом. К дефициту магния ведут вредные привычки, в частности курение, злоупотребление алкоголем, прием наркотиков.
3. Усиленное выведение магния с мочой
Такое наблюдается при сахарном диабете, тиреотоксикозе, заболеваниях почек, некоторых других патологиях, а также при регулярном приеме мочегонных средств, оральных контрацептивов.
4. Увеличенная потребность в магнии
Она характерна для беременных и кормящих мам, спортсменов, людей занятых тяжелым физическим или напряженным умственным трудом. Растет расход магния и при стрессах, поэтому у людей испытывающих продолжительный сильный стресс, может развиться дефицит магния. Увеличивается расход этого элемента в период роста, а также при обострении хронических болезней и восстановлении после острых инфекций.
Кто в группе риска?
Зная причины магниевого дефицита, можно выделить тех, у кого возможен недостаток этого элемента:
- беременные и кормящие женщины;
- дети и подростки;
- пожилые люди;
- спортсмены;
- люди, занятые на тяжелых физических работах;
- люди, занятые интенсивным умственным трудом;
- курящие, злоупотребляющие спиртными напитками, принимающие наркотики;
- пациенты, перенесшие тяжелые заболевания, операции.
Как проявляется дефицит магния?
Недостаток магния не всегда можно определить с помощью анализов крови, так как большая его часть находится внутри клетки. Однако существуют признаки, по которым можно заподозрить дефицит этого элемента:
- судороги, особенно в икроножных мышцах, дрожание рук;
- постоянная усталость, слабость, повышенная утомляемость;
- чувство нехватки воздуха, повышенная потливость;
- головные боли;
- проблемы со сном;
- раздражительность, нервозность;
- учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление;
- остеопороз.
Как восполнить дефицит магния?
Суточная доза магния для взрослого человека составляет 400 мг. Получить магний можно из продуктов, богатых этим элементом.
Семена и орехи. Рекордсменом по содержанию магния является кунжут: в 100 г этих семян содержится 540 мг Mg, то есть больше суточной дозы. Много этого элемента и в других орехах и семенах: семечках подсолнуха, кедровых орешках, кешью, миндале, фисташках.
Зерновые и бобовые. Здесь лидируют отруби: пшеничные (448 мг) и овсяные (235 мг). Замечательный источник магния – соя: в 100 г этого продукта содержится половина суточной дозы Mg – 226 мг. Богаты магнием нут и маш. Достаточное количество магния содержат и более привычные на нашем столе каши: гречневая, овсяная, пшеничная.
Шоколад – вкусный источник магния. Только выбирать надо черный, горький шоколад. Восполнить дефицит магния поможет и какао.
Другие продукты, богатые магнием – красная икра, морская капуста, сухое молоко.
При сильных проявлениях магниевого дефицита, а также людям, входящим в группу риска, желательно принимать аптечные препараты магния.