Раньше женщине, ждущей ребенка, рекомендовали беречь себя, больше лежать и избегать любых физических нагрузок. Сегодня ситуация кардинально изменилась: женщины в положении ведут обычную жизнь: работают, учатся, общаются с друзьями.
Популярными стали и занятия спортом при беременности, причем не только достаточно спокойными йогой и пилатесом, но и динамичными упражнениями и даже силовыми видами. Не опасно ли это для мамы и малыша? Что думают по этому поводу врачи?
На вопрос: можно ли заниматься спортом во время беременности – врачи уверенно отвечают: не только можно, но и нужно. Но только если для этого нет противопоказаний.
Когда занятия спортом противопоказаны
- Запрещены физические нагрузки, если имеется угроза выкидыша: маточные кровотечения, дискомфорт, тянущие боли внизу живота, гипертонус матки.
- Нельзя заниматься спортом, если выявлено предлежание плаценты.
- Противопоказанием к упражнениям является многоводие.
- Следует отказаться от занятий при токсикозе.
- Не рекомендуются физические упражнения при многоплодной беременности.
- К противопоказаниям к спортивным занятиям относятся также хронические заболевания сердца и сосудов, легких, почек, печени и некоторые другие заболевания.
При выборе занятий нужно учитывать срок беременности, самочувствие и физическую форму будущей мамы. Если женщина раньше активно посещала спортзал или бассейн, она может продолжить занятия, немного снизив нагрузки. Если же до беременности она со спортом не дружила, то начинать надо очень осторожно, с небольших нагрузок, постоянно контролируя свое состояние.
Что рекомендуют врачи
Каким спортом можно заниматься при беременности? В первую очередь это специальные комплексы упражнений для беременных. Они разработаны с учетом сроков и позволяют держать свое тело в тонусе, быстро восстановиться после рождения ребенка, подготовиться к предстоящим родам.
Плаваньем, а также аквааэробикой можно заниматься в течение всей беременности, если, конечно, она протекает без осложнений. Есть несколько моментов, которые надо учитывать при плавании в открытых водоемах: 1) избегать водоемов со стоячей водой; 2) сразу после купания переодеваться в сухой купальник; 3) температура воды должна быть не ниже 22–23 градусов.
Йогой можно заниматься вплоть до последних недель беременности. Но некоторые асаны, предусматривающие сжатие внутренних органов, сотрясения, а также те, в которых есть риск падения, следует исключить.
Пилатесом можно заниматься в 1-м и 2-м триместре. Комплекс упражнений должен быть подобран с учетом ограничений для будущей мамы: исключаются позы лежа на животе, задержки дыхания, прыжки.
Эти занятия рекомендуют большинство акушеров-гинекологов. Что касается других видов спорта, то здесь такого единодушия нет.
Беременность и силовые виды спорта
По поводу силовых нагрузок мнения врачей расходятся. Но многие женщины, особенно те, кто до беременности посещали тренажерные залы, хотят продолжать занятия. В этом случае следует учесть несколько моментов.
При работе с гантелями или штангой можно получить травму, уронив снаряд на живот. Поэтому от таких упражнений желательно отказаться.
При выполнении некоторых силовых упражнений приходится задерживать дыхание. Это увеличивает нагрузку на сердце и может негативно отразиться на ребенке. Поэтому упражнения с сильным напряжением следует исключить.
После первого триместра рекомендуется исключить упражнения, которые выполняются в положении лежа на спине. Это позволит избежать синдрома сдавливания нижней полой вены.
Ну и конечно, перед тем как начать тренировки, нужно получить разрешение у врача, ведущего беременность.
Занятия в первом триместре
Первый триместр протекает нелегко. Возможны головокружение, увеличение давления, усиленное сердцебиение. Кроме того, в это время малыш очень уязвим.
Если до беременности женщина активно занималась спортом, можно продолжать занятия в том же объеме, снизив кардионагрузки. Единственное условие – отказаться от травмоопасных видов спорта (см. ниже).
Нетренированным женщинам к спорту в первые месяцы беременности надо подходить с большой осторожностью. Лучше всего подойдут прогулки на свежем воздухе. Можно выбрать йогу, плавание или аквааэробику.
Аэробные упражнения достаточно делать 3 раза в неделю. Продолжительность занятий в первую неделю – 5 минут, затем можно прибавлять по 5 минут в неделю до достижения 20 минут.
Кардионагрузок надо избегать. Не следует также в этот период качать пресс.
Занятия во втором триместре
Второй триместр – самый спокойный. Живот не слишком велик, токсикоз уже не мучает, ребеночек закрепился в матке. Нагрузки в этот период можно увеличить (при нормальном самочувствии). Подойдут пилатес, плавание; допускаются умеренные кардионагрузки, упражнения на мышцы живота. Только пресс качать можно в положении сидя, так как со второго триместра не рекомендуются упражнения лежа на спине.
Занятия в третьем триместре
Третий триместр тяжел для будущих мам: большой живот мешает движениям, сердце, позвоночник, легкие испытывают дополнительную нагрузку, появляются одышка, отеки. В этот период рекомендуется снизить активность, но отказываться от занятий не надо. Просто следует внимательнее относиться к своему состоянию: проверять пульс, при недомоганиях, головокружении и других негативных симптомах занятие следует прекратить. Если после занятий малыш двигается меньше, значит, нагрузка у мамы слишком велика и надо сбавить обороты.
В третьем триместре надо отказаться от кардионагрузок, упражнений на растяжение нижней части тела, брюшные мышцы.
Некоторые авторы допускают силовые тренировки в третьем триместре, но все же это довольно рискованно. В любом случае следует посоветоваться с врачом.
А вот дыхательные упражнения делать очень полезно – эти тренировки пригодятся при родах. Необходимо включить в свой комплекс упражнения Кегеля для укрепления тазовых мышц. Впрочем, их можно делать в любом место и в любое время.
Разрешены плавание и аквааэробика, и конечно, прогулки.
Какие виды спорта запрещены
Это те занятия, которые могут закончиться травмой:
- боевые искусства;
- баскетбол, волейбол;
- велосипед;
- прыжки;
- бег;
- лыжи, особенно горные, но беговые лыжи тоже могут быть опасны падением и травмой;
- коньки;
- спортивная гимнастика и пр
Перед тем как отправиться в фитнес-клуб или спортивный зал, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Во время занятий нужно прислушиваться к своему состоянию и при малейших признаках недомогания или дискомфорта тренировку следует прекратить.
Если во время или после занятий вы постоянно испытываете неприятные ощущения: слабость, головокружение, одышку – обратитесь к врачу. Возможно, именно эти тренировки вам не подходят и надо выбрать что-то другое. Занятия должны приносить вам радость, тогда они пойдут на пользу и вам и ребенку.