Лето – пора легких, открытых сарафанов и дефиле по пляжу в купальниках. Чтобы достойно выдержать такой «экзамен», люди задолго до наступления жарких дней начинают тренироваться в спортзалах. Но как быть в летнее время, когда столбик термометра повышается выше +30°С, а покорять сердца противоположного пола подтянутой фигурой все так же хочется? Врачи и ведущие тренеры утверждают, что спорт в жару разрешен при условии соблюдения некоторых правил.
Место тренировки
В летнее время многие предпочитают тренироваться на улице, а не в душном тренажерном зале. На свежем воздухе занятия проходят более эффективно, а организм насыщается кислородом. Такие тренировки необходимо полностью подстраивать под погодные условия. Заниматься спортом под открытым небом можно ранним утром либо вечером, после 18-19 часов. И желательно выбирать места, защищенные от лучей солнца (парк, лес).
Если термометр ранним утром показывает температуру +25°С, то тренировку лучше перенести в зал. Чтобы не столкнуться с ухудшением самочувствия после занятия, необходимо обратить внимание на следующие тонкости:
- В зале должен работать кондиционер. Если воздух в помещении не охлаждается, то о полноценной тренировке можно забыть. Кроме того, в таких условиях можно легко получить тепловой удар.
- Окна должны быть открытыми. Время от времени зал должен проветриваться, несмотря на работающий кондиционер. Последний только охлаждает воздух, а приток кислорода может обеспечить проветривание.
- Следует учитывать перепадов температур. Разница между температурой на улице и в тренажерном зале может составлять более 10°С. Это серьёзное испытание для организма. Поэтому не стоит сразу бросаться в «омут с головой». Врачи рекомендуют посидеть минут 10 в раздевалке. Затем переодеться и пройтись по залу, ничем не занимаясь. Это позволит организму подстроиться под новые условия и легче выдержать температурный перепад.
Правильная одежда
Чтобы занятия спортом летом проходили успешно и не причиняли дискомфорта, особое внимание нужно обратить на одежду. Несмотря на жару, не стоит выбирать открытые топы или майки, короткие шорты и обувь на босую ногу. Тренировка пройдет значительно успешнее и не оставит после себя неприятных последствий, если будут учтены следующие рекомендации:
1. Свободная одежда.
Не стоит надевать на тренировку обтягивающие брюки или майки. Необходимо отказаться от утягивающего белья. Тело должно свободно дышать. Только в таких условиях будет правильно работать терморегуляция организма.
2. «Закрытая» одежда.
Независимо от места занятий (и на улице, и в зале) необходимо надевать одежду, которая максимально защищает тело (футболка, длинные шорты или легкие брюки, носки). Тем, кто практикует тренировки на свежем воздухе, необходимо позаботиться о головном уборе и защитить от солнечных лучей шейно-воротниковую зону. Это позволит избежать солнечных ожогов и удара.
Предпочитающим занятия в зале необходимо помнить, что все открытые участки тела подвергаются трению о тренажеры. Это может привести к травмированию кожи и занесению инфекции (ведь до вас на тренажере поработало уже много людей).
3. Натуральные светлые ткани.
Предпочтение отдается одежде из натуральных тканей (хлопок, лен). Именно она обеспечит нормальную циркуляцию воздуха, достаточный теплообмен и будет отводить от тела пот.
Время для занятий
Одним из самых тяжелых последствий неправильных занятий становится гипертермия (чрезмерный перегрев организма). Именно этого состояния опасаются люди и полностью отказываются от физических нагрузок летом.
О приближающемся перегреве организм просигнализирует следующими симптомами. Появится внезапное ощущение слабости, кожные покровы побледнеют, резко прекратится потоотделение. У человека проявится тахикардия. Иногда возникает спутанность сознания. Кожа на ощупь станет сухой и горячей.
Можно ли заниматься спортом в жару так, чтобы не причинить вред своему здоровью? Можно, если правильно подобрать время для тренировок. Пик агрессивности солнечного воздействия отмечается в полдень. В это время врачи не рекомендуют даже выходить на улицу. Тем более не стоит заниматься спортом.
Оптимальным временем для физической активности признаны периоды:
- до 10 утра;
- после 7 вечера.
В это время температура воздуха снижается и риск нанести организму вред максимально падает.
Питьевой режим
Летом во время занятий спортом значительно возрастает потребность организма в воде. В противном случае можно спровоцировать тяжелое обезвоживание. Но пить жидкость нужно правильно, иначе можно серьезно осложнить занятие, а иногда и заработать ангину.
Во время тренировки в жару необходимо придерживаться следующего питьевого режима:
1. До тренировки
Приблизительно за 1 час до занятия необходимо выпить 0,5 л жидкости. Это повысит выносливость организма и улучшит результативность тренировки. К моменту начала занятия воды уже не будет в желудке, поэтому неприятного дискомфорта при выполнении упражнений не возникнет.
2. Во время занятия
Обязательно нужно пить воду, не допуская даже малейшего ощущения жажды. Однако не стоит употреблять жидкость сразу после подхода. Это усилит потоотделение, спровоцирует быстрый вывод из организма полезных солей и увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Лучше всего пить воду в тот момент, когда пульс максимально приближается к естественным показателям.
3. После занятия
Окончив тренировку, не стоит сразу выпивать много воды. Необходимо подождать минут 5-10, по возможности остыть. И только затем выпить требуемое количество жидкости.
Не рекомендуется пить холодную воду. Она негативно сказывается на работе пищеварительного тракта и может спровоцировать ангину, ларингит.
Нужна ли разминка?
Как тренироваться в жару? С разминкой или можно обойтись без нее? Чтобы тренировка прошла максимально результативно, организм необходимо обязательно подготовить к занятию, разогреть мышцы. Именно для этого выполняется разминка. И делают ее независимо от сезона года.
Во время жары тело нагревается. Но организм старается поддерживать внутреннюю температуру в естественном диапазоне. Поэтому летняя жара не нагревает мышцы, а следовательно, без обычной разминки они не готовы к полноценной тренировке.
Какая нагрузка предпочтительна
Во время жары врачи не рекомендуют чрезмерно увлекаться силовыми или кардио-нагрузками. Степ-аэробику, кроссфит или занятия с весом лучше заменить йогой, плаваньем, аквааэробикой, пилатесом.
Если даже в жару отказаться от любимых силовых тренировок невозможно, то стоит прислушаться к таким советам:
1. Короткие сеты
Длинные подходы можно практиковать только зимой. Летом необходимо практически в 2 раза сократить сет. Лучше всего выполнять упражнение по 3-4 раза. При этом рекомендуется увеличить количество подходов.
2. Полноценный отдых
После каждого подхода организм должен нормально отдыхать.
3. Внимание на самочувствие
Очень важно контролировать свое самочувствие. При первых же неприятных симптомах тренировку лучше отложить. Летом очень полезно носить пульсометр, который своевременно предупредит о необходимости снизить нагрузку.
Когда тренировки во вред
Людям, у которых в анамнезе значатся сердечно-сосудистые заболевания, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. При многих патологиях спорт в жару категорически противопоказан.
Летом температура тела увеличивается. Вместе с ней возрастает частота сердечных сокращений (ЧСС). Причем врачи приводят такую пропорциональность: увеличение температуры тела на 1°С вызывает усиление ЧСС на 10-12%. Увеличение ЧСС продиктовано необходимостью сердца активнее качать кровь, чтобы обеспечить охлаждение организма.
Запрещено заниматься спортом во время жары людям, страдающим такими патологиями:
- тяжелые нарушения ритма;
- неконтролируемая гипертония, сопровождающаяся кризами;
- перенесенный инсульт;
- ишемическая болезнь сердца;
- инфаркт миокарда.
При артериальной гипертензии, если давление удается держать под контролем при помощи медикаментов, врач порекомендует снизить интенсивность тренировок, однако не запретит их.
Если на улице +30°С и выше, то это не повод отказываться от тренировок. Правильно подобрав место и время для занятий, не забыв о соответствующей одежде и питьевом режиме, можно сделать спорт максимально полезным и эффективным.