Те, кто придерживаются здорового образа жизни, следят за своим питанием, часто не учитывают такую важную составляющую пищеварения, как длительность переваривания пищи. А ведь разным продуктам требуется разное время для переваривания и усвоения. Именно поэтому одна пища считается легкоусваиваемой, а другая – тяжелой для организма.
Коротко о процессе пищеварения
Последовательность процессов переваривания пищи следующая. Во рту пища смачивается слюной, содержащей ферменты, и проходит в желудок.
Здесь пищевой комок, обильно смоченный слюной, подвергается действию желудочного сока. Осуществляется процесс растворения и расщепления пищи на простые составляющие.
Далее жидкая масса направляется в тонкий кишечник, где продолжается переваривание и происходит всасывание полезных веществ в кровь.
Следующий этап – толстый кишечник, в котором происходит окончательная обработка непереваренных остатков, выделение из них воды и ее всасывание, избавление от каловых масс.
В общей сложности пища может находиться в желудке до 8 часов, в тонком кишечнике – 6–10 часов, в толстой кишке – от 10 до 12 часов. Все процессы в среднем занимают около суток, иногда более.
Знать хотя бы в общих чертах, как и сколько переваривается тот или иной продукт в желудке, надо для того, чтобы грамотно составить свой рацион, облегчить работу желудочно-кишечного тракта.
В дополнение к этому, учет длительности нахождения пищи в желудке позволит избавиться от лишнего веса без жестких диет. Надо просто принимать очередную порцию пищи тогда, когда предыдущая уже покинула желудок.
Что влияет на длительность переваривания пищи
Время переваривания пищи в желудке определяется многими факторами.
Состав продукта: белкам и жирам требуется больше времени на переваривание, чем углеводам.
Количество съеденного.
Технология приготовления: мелко измельченные продукты перевариваются быстрее, чем крупные куски; меньше времени желудок тратит на обработку горячей и жидкой пищи, больше – на переваривание холодной и твердой.
Кислотность желудочного сока: если она понижена, перевариваться пища будет дольше.
Время принятия пищи: желудок справляется с обедом быстрее, чем с завтраком и ужином.
Однородность пищи: однородной пище требуется меньше времени для обработки, чем смешанной.
Что и как переваривается
Сколько же нужно времени на переваривание той или иной пищи?
1. Вода покидает желудок, не задерживаясь.
2. Соки фруктовые и овощные, овощные отвары остаются в желудке менее 1 часа.
3. Фрукты – до 2 часов.
4. Овощи для переваривания требуют от 1,5 до 3 часов.
5. Молочные продукты – от 1,5 (кефир, сметана) до 3 часов (творог, молоко).
6. Яйца в зависимости от способа приготовления перевариваются от 45 минут (яйцо всмятку) до 1,5 часа (омлет).
7. Сыры твердые – на их переработку желудок тратит 3–3,5 часа.
8. Каши, макароны остаются в желудке на 2–3 часа.
9. Бобовые перевариваются в течение 4–5 часов.
10. Рыба: белая нежирная – 1,5–2 часа, жирная – до 2,5 часа.
11. Белое мясо задерживается в желудке от 2 часов (куриная грудка, кролик) до 4 часов (гусь).
12. Красное мясо (говядина, свинина, баранина) в зависимости от жирности может перевариваться от 4 часов (постная говядина) до 6 часов.
Не переваривается в желудке и не усваивается, а выводится с калом так называемая неперевариваемая клетчатка (целлюлоза, пектин, лигнин) – пищевые волокна, которые содержатся в кожуре овощей и фруктов, в зерновых, бобовых, орехах и семечках. Тем не менее неперевариваемая клетчатка необходима для нормальной работы ЖКТ: она улучшает перистальтику кишечника, выводит токсины, способствуют развитию полезной микрофлоры кишечника.
Как облегчить работу желудку?
Чтобы процесс переваривания проходил легче и желудок работал без лишнего напряжения, стоит соблюдать некоторые рекомендации.
- Ешьте не торопясь, не заглатывая большие куски. Пищу надо хорошенько пережевывать, тогда желудку будет легче ее переработать.
- Пищеварение более активно в дневные часы, поэтому продукты, которые длительно перевариваются, лучше съедать на обед.
- Привычка запивать пищу, неважно – водой или другими напитками, ухудшает и замедляет переваривание, так как выпитая жидкость разбавляет желудочный сок.
- Если вы хотите меньше нагружать желудок, ешьте одномоментно продукты с одинаковым временем переваривания.
- Мясо и другую белковую пищу желательно есть теплыми. Теплая пища дольше переваривается, а значит, белки успеют полностью расщепиться. Если пища холодная, то часть белков нерасщепленной попадет в кишечник. Это грозит вздутием живота, газообразованием, запорами.
- Овощи перевариваются легче, если в них не добавлять масло. Жир покрывает овощи пленкой, и они плохо расщепляются.