Бессонница – это настоящая эпидемия современного человечества. В условиях информационной перенасыщенности, гиподинамии, рабочей загруженности люди все чаще сталкиваются с трудностями в засыпании. Неполноценный отдых, длящийся месяцами, а иногда и годами, приводит к накоплению усталости и полному выгоранию. Что сделать, чтобы быстро уснуть и всецело насладиться качественным сном?
Что мешает полноценному сну
Здоровый сон древние лекари называли лекарством. Неудивительно. Во время сна нормализуется функционирование внутренних органов, восстанавливается нервная система, расслабляются мышцы. Кроме того, мозг неустанно обрабатывает и структурирует всю полученную за день информацию, защищая от перегрузок.
Если лишить организм полноценного сна, то он стремительно изнашивается, преждевременно стареет. На фоне хронического недосыпа могут развиться даже некоторые заболевания.
Причины бессонницы
Чтобы наладить качество сна, нужно разобраться с источниками проблемы. Итак, основные причины, мешающие вечером заснуть:
- Внешние факторы. Чрезмерная жара (или холод) в комнате, яркий фонарь за окном, цоканье часов или неудобная кровать – все эти моменты способны серьезно затруднить процесс засыпания.
- Отсутствие отдыха. Многие люди, стремясь всё успеть, обкрадывают свой отдых. Они отодвигают время сна на 1 час, затем на 2 часа. Без полноценного отдыха организм не успевает восстановиться, нарастает усталость и развивается стойкая бессонница.
- Психоэмоциональное перевозбуждение. К расстройству сна могут привести как слишком радостные эмоции, так и сильные стрессы, потрясения.
- Перегрузка информацией. Современный человек успевает за день получить внушительные порции информации. При этом обрабатывать ее по мере поступления не удается. И когда стихает телевизор, выключается компьютер, закрывается книга, в голове тут же начинается «разбор полетов». Психологи утверждают, что именно перегрузка информацией является частым провокатором бессонницы.
- Часовые пояса. Резкое изменение часового пояса всегда сопровождается нарушением сна. Это временная бессонница. Полноценный отдых, как правило, восстанавливается через 2-3-е суток.
- Ночная работа. Трудности с засыпанием, постоянные пробуждения преследуют тех людей, работа которых связана с ночными дежурствами (охранники, медики).
Дополнительные факторы, влияющие на сон
Что нужно человеку, чтобы уснуть быстрей? Изначально следует исключить факторы, провоцирующие бессонницу. Речь идет о таких моментах:
- Неправильное питание. Здоровый рацион настраивает организм на правильное функционирование. Мучные, жирные блюда значительно ухудшают качество сна. А плотные перекусы прямо перед отдыхом могут вызвать прилив энергии. В таких условиях становится не до сна.
- Злоупотребление кофе. Крепкий чай, кофе или любимая многими кола способны не на шутку взбодрить нервную систему.
- Прием алкоголя. Спиртные напитки действуют на организм подобно кофе. Они возбуждают нейроны мозга и, прячась за маской расслабленности, серьезно ухудшают качество отдыха.
- Курение перед сном. Никотин приводит к повышению давления. Во время курения учащается сердечный ритм. Эти факторы совершенно не способствуют спокойному засыпанию.
- Гиподинамия. Еще один фактор, ухудшающий сон, это малая подвижность. Человек, избегающий занятий спортом, не практикующий прогулки на воздухе, просто не успевает растратить энергию. Такие люди часто испытывают трудности с засыпанием.
Что поможет быстро и крепко уснуть
Разобравшись с причинами бессонницы, пора переходить к действенным методам восстановления сна. Сомнологи (специалисты, занимающиеся проблемами сна) разрабатывают целые программы, направленные на борьбу с бессонницей. Некоторые из этих рекомендаций можно с легкостью воплотить в жизнь.
Режим дня
Соблюдать режим должны не только дети, но и взрослые люди. Если отход ко сну всегда происходит в одно и то же время, то организм привыкает к такому распорядку дня. Запускается механизм «внутренних часов». В этом случае человек, как только касается подушки, мгновенно засыпает.
Хронобиологи, изучающие человеческие биоритмы, считают, что самое лучшее время отхода ко сну наступает в 23.00. Если ложиться в постель позже, то можно легко прогнать сон и заработать бессонницу.
Регулярный 8-часовой сон
Чтобы сохранить психическое и физическое здоровье, человеку требуется не менее 8 часов сна в сутки. Не стоит обкрадывать свой отдых, планируя возместить нехватку на выходных. Пятидневный недосып не получится компенсировать за сутки.
Таким способом можно легко сбить свои биологические часы и спровоцировать развитие стойкой бессонницы.
Занятия спортом
В течение дня нужно больше двигаться, гулять на улице. Рекомендованы занятия спортом. Врачи утверждают, что наиболее полезны для людей, страдающих бессонницей, плаванье, йога.
В течение дня нужно больше двигаться, гулять на улице. Рекомендованы занятия спортом. Врачи утверждают, что наиболее полезны для людей, страдающих бессонницей, плаванье, йога.
Отказ от телевизора
Планируя, как можно быстрее уснуть, никогда не стоит выбирать просмотр телевизора. Фантастика, триллеры, ужасы, боевики – все эти фильмы возбуждают нервную систему. И даже смешные комедии или трогательные мелодрамы способны взбудоражить воображение и полностью убить желание заснуть.
Чтобы обеспечить нормальный отдых, сомнологи рекомендуют остановить выбор на спокойной книге. Достаточно прочесть несколько страниц, и тут же возникнет острое желание лечь в постель и заснуть.
Душистая ванна
Перед сном рекомендуется принять горячую ванну (температура воды около 37-38°С). Она помогает расслабиться и сбросить напряжение. Для улучшения качества сна в воду добавляют травяной отвар. Желательно брать успокоительные травы: мелиссу, календулу, душицу, валериану.
Обустройство комнаты и кровати
Особое внимание следует уделить своей спальне. Перед сном помещение обязательно проветривают. Свежий воздух способствует легкому засыпанию. Необходимо устранить все внешние раздражители:
- жалюзи или плотные шторы спасут от яркого фонаря;
- тикающий будильник можно заменить бесшумными часами.
На качество сна влияют матрас, подушка и даже постельное белье. Поэтому нужно честно ответить себе: действительно ли удобна кровать, в которой вы спите? Возможно, пришло время заменить ее?
Чтобы сон был крепким и качественным, рекомендуется отдать предпочтение постельному белью изо льна, хлопка, поплина.
Травяная подушка
Для такой подушки необходимо самостоятельно подбирать травы. Их запах должен нравиться и вызывать расслабление. Для изготовления подушки можно использовать ромашку, хвою, орешник, хмель. Все эти растения богаты эфирными маслами, успокаивающими нервную систему.
Техника засыпания
В некоторых случаях даже все вышеописанные действия не помогают настроиться на отдых. Как быстро уснуть без снотворного в этом случае? Специалисты рекомендуют прибегнуть к следующей методике:
- Лежите на спине. Максимально расслабьтесь.
- Глаза должны быть закрыты.
- Вращайте глазами в течение минуты (не поднимая век) сразу в одну сторону. Теперь повторите вращение в другом направлении. Такое упражнение нужно повторить не менее 4 раз.
- Начинайте мысленно представлять, как расслабляются все мышцы. Начинайте с ног. Сразу расслабьте пальцы, затем стопы. Теперь отпустите икры, голени.
- Особое внимание уделите расслаблению лицевых мышц.
Во время выполнения этого упражнения нужно следить за дыханием. Все вдохи и выдохи должны быть размеренными.
Иногда заснуть помогает совершено нестандартный подход. Так, профессор Мельтцер, проводивший эксперименты в университете Глазго, рекомендует пользоваться приемом «обратной психологии».
Лежа в постели необходимо всячески поддерживать в себе бодрствование. Не стоит закрывать глаза. Можно даже мысленно повторять: я не должен засыпать. Как показал эксперимент, первыми засыпают именно те, кто настраивал себя на бодрствование.