Чаще всего, вспоминая о витаминах, мы думаем про аскорбинку – витамин С, витамин Д, который вырабатывается под действием солнца, и витамин А, полезный для зрения. Но в целом ученым сегодня известно о 13 витаминах, каждый из которых необходим для работы нашего организма. Вспомним неизвестных героев, без которых нам не обойтись.
Витамин К
Это группа из двух жирорастворимых витаминов, К1 (филлохинон) и K2 (менахинон), которые накапливаются преимущественно в тканях печени.
Можно назвать сразу две ключевых роли, которые они играют в нашем организме. Первая – это участие в процессах усвоения кальция. Во-первых, витамины К помогают ему накапливаться там, где он нужен – в костной ткани и зубах, а во-вторых – препятствуют отложениям кальция на стенках сосудов, что приводит к их отвердеванию и хрупкости.
«Вторая важная функция группы К – это нормализация свертываемости крови, тем самым витамины К1 и К2 предотвращают обильные кровотечения и кровопотерю».
Для взрослого мужчины суточная норма витаминов К составляет 120 мг, для женщины – 90 мг. Подросткам 14-18 лет нужно 75 мг, 9-13 лет – 60. Для детей в 4-8 лет нужно 55 мг, а в возрасте 1-3 лет – 30 мг. Для младенцев норма значительно ниже – 2 мг с рождения до 6 месяцев, 2,5 мг – с 6 до 12 месяцев.
Продукты с витаминами К: капуста (530 мкг на 100 грамм), зелень репы (426 мкг), шпинат (145 мкг), брокколи (110 мкг), а также листья салата, зеленый лук, петрушка, спаржа, брюссельская капуста и редька.
Витамин Е
Еще один жирорастворимый витамин – токоферол, или витамин Е, является мощным антиоксидантом, который отвечает за борьбу с процессами старения. Он делает это на клеточном уровне, защищая клеточные мембраны от повреждений из-за окисления. Также витамин Е – это антигипоксант, т.е. он предотвращает нехватку кислорода в клетках и помогает регулировать его потребление.
Третья важная функция токоферола - понижение уровня вредного холестерина в крови. Он уменьшает риск развития раковых опухолей, укрепляет иммунитет. Витамин Е необходим для синтеза коллагена – белка, который отвечает за упругость кожи, функционирование подкожной клетчатки. Так что витамин Е вполне можно назвать «витамином молодости».
Норма витамина Е для взрослых в сутки – 10 мг. Их можно получить из семечек подсолнуха (31 мг на 100 грамм), миндаля - 25 мг, фундука - 21 мг, арахиса – ровно 10 мг, Также можно есть курагу, сушеные персики, облепиху и угрей.
Витамин В2
Он является важным составным элементом зрительного пурпура или пигмента родопсина, который нужен для того, чтобы видеть в сумерках и различать синий цвет. Витамин В2 защищает сетчатку глаз от вредного ультрафиолетового излучения.
Кроме этого, витамин В2 необходим для углеводного, белкового и жирового обмена, помогает усваивать железо, которое нужно для синтеза кровяных телец, укрепляет иммунитет. Как и все витамины группы В, он регулирует работу нервной системы и даже применяется при лечении ее нарушений (болезнь Альцгеймера, эпилепсия и т.д.).
В сутки мужчине требуется 1,8 мг, а женщине - 1,5 мг, как и подросткам с 11 лет. Детям с 3 до 11 лет нужно 1-1,2 мг витамина, а до 3 лет – 0,4-0,9 мг, в зависимости от возраста. В печени теленка есть 3,5 мг на 100 грамм, в говяжьих почках 2,5 мг.
Витамин В3
Этот витамин полезен для повышения концентрации внимания, улучшения состояния кожи, поддержки слизистой оболочки кишечника и рта. Он очень важен для нормализации работы ЖКТ и поджелудочной железы, т.к. регулирует выработку желудочного сока и уровень кислотности в желудке, что влияет на качество переваривания пищи.
Также он стимулирует работу поджелудочной железы путем повышения уровня ферментов (трипсин, амилаза, липаза). Для печени он тоже полезен - нормализует синтез и распад гликогена, его накопление в печени, а это нужно для улучшения гликорегулирующей функции печени. Он снижает выработку холестерина, стимулирует процессы кроветворения, улучшает микроциркуляцию и препятствует образованию тромбов.
Детям до 1 года нужно 5-6 мг витамина В3 в сутки, с 1 до 2 лет – 8 мг, в 3-7 лет – 11 мг, а с 7 до 11 лет – 15 мг. Подростки в 11-14 лет должны получать 15-18 мг, в зависимости от пола, а взрослым нужно 20 мг.
Источниками витамина В3 являются арахис (8,6 мг на 100 грамм), говяжья печень (15 мг), палтус (6 мг), баранины, свинины и телятины.
Витамин В6
Полноценное получение витамина В6 препятствует развитию анемии, головных болей, повышенной утомляемости. Он предотвращает дерматиты и прочие кожные заболевания, нарушения аппетита и работы сосудов, улучшает память и внимание. Кроме того, витамин B6 помогает организму вырабатывать кровяные тельца и гемоглобин.
Еще одна важная функция - участие в снабжении клеток глюкозой, которая является основным источником энергии для нервных процессов. Витамин В6 участвует и в обмене белков, жиров и углеводов, а еще - в обмене фосфора и кальция, без которых у нас не будет ни крепких костей, ни здоровых зубов.
Суточная норма для взрослых составляет 2 мг, для подростков 11-14 лет – 1,7 мг, для детей с 1 года до 3 лет в зависимости от возраста – 0,9-1,5 мг, а детям до 1 года нужно 0,4-0,6 мг. Витамин В6 есть в кукурузе (1 мг на 100 грамм), пшеничных отрубях или икре трески (2,5 мг), бараньей печени (1,2 мг).
Как правильно принимать витамины
Очень важно понимать, что переизбыток витаминов так же вреден, как их дефицит. Например, нехватка витаминов К приводит к хрупкости костей, разрушению твердых тканей зубов, риску обильных кровотечений, а вот переизбыток приводит к увеличению числа тромбоцитов и вязкости крови. Это чревато тромбозами и опасно для людей с тромбофлебитом, варикозом, мигренями.
Если получать слишком много витамина Е, то повысится кровяное давление, пострадают клетки печени, почек, кишечника, а при высоком уровне передозировки возможны кровоизлияния в сетчатку глаза или в мозг. Избыток витамина В2 приводит к головокружению и нарушению усвоения железа. При избытке витамина В3 возникают обмороки, зуд кожи, нарушения сердечного ритма и расстройства работы пищеварительного тракта, а витамина В6 – онемение рук и ног.
Вот почему стоит начать с визита к врачу, который назначит лабораторные анализы – комплексные или одиночные, на каждый витамин. Так он установит, каких витаминов на самом деле не хватает и подберет как витаминные комплексы, так и правильную диету.